골반 전방경사 교정, 화병을 풀어주는 낙타 자세

골반 전방경사를 교정하고 스트레스로 인한 화병을 풀어주는 효과가 있는 요가 자세, 낙타자세를 소개합니다.

골반 전방경사란?

저는 유전적으로 약간의 골반 전방경사를 갖고 있습니다. 문자 그대로 골반이 전방으로 기울어졌다는 의미인데요. 골반뼈가 앞쪽 방향으로 기울어진다면 엉덩이가 뒤로 빠진 '오리엉덩이' 형상을 갖게 됩니다.
제 경우는 저희 아빠와 똑같은 자세와 걸음걸이를 가진 것으로 보아 유전적인 원인이 있다고 판단하고 있습니다. 하지만 골반 전방경사는 생활습관이나 자세, 관련 근육의 약화 등 후천적인 원인으로도 발생할 수 있습니다. 골반 전방경사가 생기게 되면 미관상 걸음걸이가 좋지 않을 뿐 아니라 지속적으로 관련 근육이 약화될 수 있는데요. 제 경우는 어릴 때부터 조금만 오래 서 있거나 조금만 오래 걸어도 허리부근의 통증이 심했습니다. 더 이상 서 있기 힘든 정도의 뻐근한 통증으로 많이 힘들었어요. 요가를 수련한 뒤로 신기하게 통증이 많이 줄었는데요. 골반 전방경사와 관련된 근육이 강화되면서 자세가 조금 교정된 덕분입니다.

낙타자세(우스트라아사나) 효과

그림의 요가 자세는 낙타자세라고 불리는 우스트라아사나입니다. 그림 속의 사람이 많이 힘겨워 보이죠? 😅 신체적 특성에 따라 누군가에게는 간단할 수도, 누군가에게는 무척 힘들 수도 있는 요가 자세입니다.
낙타자세를 취하기 위해서는 하체 근육을 많이 사용해야 하는데요. 특히 대둔근에 힘을 주고 잘 밀어주어야 하기 때문에 몸의 후면 근육을 강화할 수 있는 자세입니다. 동시에 몸의 앞면은 확장되죠. 단축되어 있는 요근, 장골근, 대퇴직근 등을 효과적으로 신전시커 줍니다. 오리엉덩이처럼 살짝 뒤로 빠진 골반을 앞으로 밀어내주는 효과가 있는 자세입니다.
뿐만 아니라 스트레스를 많이 받는 사람, 화병이 있는 사람에게도 좋은 요가 자세로 알려져 있는데요. 가슴이 활짝 열리면서 둥글게 말린 어깨 또한 시원하게 펴낼 수 있고, 호흡을 깊게 하게 되기 때문에 그런 효과가 있는 듯합니다. 이것은 기분 탓이 아니라 실제로 효과가 있어요. 저 또한 낙타자세를 하고 나면 속에 있는 뭔가가 해소되는 느낌을 느끼곤 합니다.

낙타자세 단계적으로 접근하기

우스트라아사나는 요가에서 중급 정도의 후굴 자세에 해당합니다. 몸이 유연하지 않은 사람이 충분한 선행 동작 없이, 가만히 앉아있다가 벌떡 일어나 이 자세를 행했다가는 부상을 야기할 수 있어요. 흉추 전체를 밀어 가슴을 열고, 요추도 많이 밀어줘야 하는 자세이기 때문에 후굴을 위한 선행 동작을 미리 해주는 것이 좋습니다.
선행 동작으로는 지난번 포스팅한 다운독 자세나 트리코나아사나도 좋고 몸풀기의 기본인 수리야 나마스카라를 5세트 이상 해주시면 더욱 좋아요. 거기에 런지 자세를 통해 미리 근육을 풀어주거나, 부장가아사나(코브라자세) 등을 더해준다면 낙타자세로 접근하는 것이 훨씬 수월해집니다.
선행동작을 마쳤다면 양 무릎 사이를 적당한 너비로 벌려 무릎으로 바닥을 짚고 섭니다. 초보자는 발가락을 세워 바닥을 짚고 숙련자나 유연한 사람은 발등을 바닥에 둡니다. 그런 다음 손가락을 바닥 쪽으로 향하도록 하여 손바닥으로 등을 받칩니다. 입을 다물고 코로만 깊게 호흡을 반복하며 천천히 가슴을 열고 허리와 골반을 전방으로 밀어 내주세요. 통증이 없다면 상체를 점점 더 뒤로 깊게 내릴 수 있는 만큼 내립니다. 더 이상 내려갈 수 없을 만큼 상체가 내려갔다면 천천히 한 팔씩 뒤로 뻗어 발 뒤꿈치를 짚습니다. 가슴과 복부가 충분히 이완된 것처럼 느껴진다면 천천히 목도 뒤로 넘겨보세요. 발등을 바닥에 두고 있는 분은 발목을 쭉 펴내고 발등으로 바닥을 힘껏 밀어 골반을 좀 더 전방으로 밀어 보세요. 계속해서 코로만 깊게 호흡하며 유지할 수 있는 만큼 유지한 뒤 천천히 돌아오면 됩니다.


실제로 골반 전방경사를 갖고 계신 분은 이 자세가 쉽지 않을 거예요. 저도 초보자 때는 이 자세가 너무너무 힘들어서 싫어했답니다. 그런데 주변을 둘러보니 같은 초보자인데도 이 자세를 어렵지 않게 길게 유지하는 사람들이 있더라고요. 타고난 체형에 따라 각자에게 유리하거나 불리한 자세가 있습니다.
수련을 오랜 기간 해 온 지금은 이 자세가 예전처럼 힘들지는 않지만, 여전히 이 자세를 더 깊게 응용하는 자세들에서는 어려움을 많이 느낍니다. 쉽게 접근하는 회원님들을 보면 많이 부러워요. 🥲
그래도 어쩌겠습니까? 나에게 어렵고 힘든 자세일수록 더 많이 해야 한다는 것이 불편한 진실인 것을. 어렵게 느껴진다면 관련된 근육이 약하다는 의미니까요.

아무튼 낙타자세는 현대인에게 많은 이로움을 가져다주는 자세입니다. 하루 종일 책상 앞에 앉아 있거나 웅크린 채 시간을 보냈다면, 활짝 가슴을 열어주는 낙타자세에 잠깐 도전해 보시는 것은 어떨까요?