척추를 정렬하고 다리 근육을 풀어주는 쉬운 요가 자세 2가지

요가 자세는 누구나 접근하기 쉬운 것부터 이번 생에는 도저히 안될 듯한 어려운 것까지 매우 다양합니다. 고도의 유연성 또는 힘과 요령이 필요한 자세들은 충분한 선행 동작을 하지 않으면 부상을 야기하기 쉽지요. 이번 포스팅에서 소개해드릴 동작은 간단한 스트레칭 수준의 쉬운 요가 자세 2가지입니다. 별도의 선행 동작이 필요 없지만 전신 운동이 되는 자세예요.

 

요가를 수련할 시간이 없거나, 해보고 싶지만 여러 가지 이유로 도전하지 못하는 분이 계신다면 천천히 따라 해 보셔도 좋을 동작입니다.

 

 

척추를 정렬하고 다리 근육을 풀어주는 요가 자세

1) 아도 무카 스바나아사나(다운독)

다운독 - 아도 무카 스바나아사나

 

'다운독'이라는 이름으로 많이 알려져 있는 아도 무카 스바나아사나입니다.

아도 - 아래

무카 - 바라보는

스바나 - 개

'아래를 바라보는 견상 자세'라는 뜻인데요. 그러고 보면 정말 강아지와 비슷해 보이기도 합니다. :)

 

사실 너무 많이 알려져 있어서 별로 특별한 것 없는 자세라고 생각하기 쉽지만, 피곤한 날 잠깐 이 자세를 취해주는 것만으로 뭉친 전신 근육을 시원하게 풀어낼 수 있습니다. 쉬워 보이지만 요가 초보자라면 막상 이 자세를 취했을 때 발바닥을 바닥에 완전히 붙이기 어려울 거예요. 햄스트링과 몸의 후면 근육들이 단축된 상태라면 근육이 많이 당길 수 있고요. 만약 당김이 심하다면 무릎을 살짝 구부려도 좋습니다. 대신 팔은 쭉 뻗어내어 척추가 굽어지지 않게 해 주세요.

 

무릎을 완전히 펴낼 수 있다면 발바닥에 힘을 주고 발 뒤꿈치까지 완전히 바닥에 내려놓으려고 시도하세요. 손바닥으로도 바닥을 강하게 밀어냅니다. 그림에 표시된 화살표가 힘의 방향입니다. 상체는 흉추를 중심으로 해서 위와 아래로 길게 뻗어내세요. 엉덩이를 뒤쪽으로, 그러면서도 천장 쪽으로 밀어낸다는 느낌을 갖습니다. 내 몸의 모양이 산(Mountain) 모양을 그리며 꼬리뼈가 산꼭대기에 위치한다고 생각하시면 됩니다. 또, 아랫배는 살짝 힘주어 안쪽으로 당기세요.

 

이 쉬워 보이는 자세는 의외로 완벽하게 잘 해내기 쉽지 않습니다. 처음에는 팔이 무겁고 엎드려뻗쳐와 같은 벌을 받는 듯한 느낌이 들기도 해요. 🥲 그러나 이 자세를 취할 때 척추는 곧고 길게 늘어나 정렬되고, 엉덩이부터 종아리까지 이어지는 햄스트링도 스트레칭되며 하체 근육을 풀어주게 됩니다.

 

요가 디피카 책에는 이 자세를 오랫동안 하면 피로가 없어지고 활력을 찾는다고 되어있습니다. 특히 달리기를 하고 난 사람에게 좋다고 하네요. 발뒤꿈치의 통증과 경직을 풀어주고, 발목을 강하게 하는 자세입니다. 또 어깨 부분의 경직이 감소되고 어깨 관절통도 경감되고요 복부 근육이 척추 쪽으로 당겨지며 강해지는 자세이기도 합니다.

머리서기(시르사아사나)가 아직 익숙하지 않은 사람은 다운독 자세로 대체하면 혈액이 순환하여 뇌세포에 활기를 주고 뇌의 피로를 푸는 효과를 얻을 수 있습니다. 와우! 정말 전신에 좋은 효과가 있는 만능 자세네요.

 

저는 많이 걸어 다리 근육이 뭉치고 발이 부은 날에는 이 자세로 요가 수련을 시작하곤 합니다. 별도의 다른 동작 없이 이 자세를 취할 수 있는 시간만큼 취해주는 것만으로 전신이 한결 편안해져요.

 

 

 

 

2) 욷티타 트리코나아사나(삼각자세)

 

 

삼각자세 - 욷티타 트리코나아사나

 

다음은 욷티타 트리코나아사나입니다.

욷티타 - 팽창, 뻗어냄

트리 - 3(Three)

코나 - 각

 

전신을 쭉 뻗어내어 삼각형을 만들어 내는 자세입니다.

이 자세 또한 요가의 기초적인 자세 중 하나이지만 완벽하게 취하기 정말 쉽지 않습니다. (역시 언제나 기초가 가장 어렵지요.) 

 

먼저 매트에 선 상태에서 양 발을 어깨너비 2배~2.5배 정도로 벌려주세요. 오른쪽 발만 바깥으로 90도 돌려 고관절을 외회전 시키세요. 천천히 측굴하며 오른쪽 손을 오른쪽 발 옆에 놓습니다. 아직 햄스트링 이완이 충분하지 않아 어렵다면 오른 발목을 잡으셔도 좋습니다. 대신 양 무릎은 쭉 펴주세요. 균형이 잡힌다면 천천히 왼쪽 가슴을 열어내며 왼 팔을 천장으로 뻗으세요. 

 

할 수 있다면 왼발을 바닥으로 강하게 눌러 허벅지 옆쪽 근육과 옆구리 근육이 길게 늘어나도록 합니다. 왼 팔과 오른 팔이 수직으로 일직선이 될 수 있도록 합니다. 이 자세는 왼쪽 방향으로도 똑같이 해주셔야 합니다.

 

트리코나아사나는 다리와 엉덩이 근육을 부드러우면서도 강하게 하고, 고르게 발달시켜 줍니다. 또 발목을 강하게 해주는 자세입니다. 너무 기본자세이기에 처음에는 이 자세에 별로 흥미를 못 느꼈는데요. 하면 할수록 더 어려운 자세입니다. 상체를 바닥으로 측굴하면서 상하체를 모두 정면으로 바라보게 하기란 생각보다 쉽지 않거든요. 고관절의 유연성도 어느 정도 갖고 있어야 가능한 자세입니다.

이 자세는 수련 초반에 해주면 다리 근육과 가슴, 척추, 고관절까지 한 번에 풀어지는 느낌이 들어서 요즘 자주 행하고 있습니다.

 

 

오늘 소개한 아사나는 초급 자세들이지만, 위에 적은 것과 같이 그 효과는 충분히 좋습니다. 

자세를 따라 하며 취해보는 데 걸리는 시간은 단 10분! 오늘도 하루 종일 사무실에 앉아계셨거나 혹은 많이 걸으셨다면 10분만 투자하여 이 많은 이익을 가져보시는 것은 어떤가요?