명상 자세와 무드라의 종류, 초보자 명상 할 때 앉는 법

스트레스를 감소시키고 창의적인 생각에 도움이 되는 등 명상의 장점은 익히 알려져 있습니다. 아무 도구나 비용이 없이, 집에서 혼자 10분만 시간을 내어도 할 수 있다는 것 또한 명상의 큰 장점인데요. 막상 집에서 혼자 해보려고 하면 굉장히 어색하게 느껴질 수 있습니다. 저는 처음에 요가원을 통해 명상을 접했지만, 집에서 처음 혼자 하려고 했을 땐 왠지 어떤 자세를 취해도 어색하고 불편하게 느껴지며 좀이 쑤실 때도 있었어요. 오늘은 명상을 할 때 어떻게 앉아 있으면 좋은지, 그리고 손의 형태(무드라)는 어떻게 하면 좋을지에 대해 포스팅을 써보겠습니다.

 

 

결가부좌를 취하고 계신 부처님 - 출처 : 석굴암 홈페이지

 

 

명상 자세(좌법, 앉는 법) 종류

사실 명상 자세라고 해서 특별하게 '꼭 이렇게 앉아야만 해.' 하고 정해진 것은 없습니다. 내가 거슬리는 것 없이, 편하게 집중할 수 있는 자세가 가장 좋은 명상자세인데요. 결국 집중을 잘하기 위한 자세를 취하는 것이 목적인데, 이를 위해서는 몇 가지 조건이 있긴 합니다. 척추를 곧게 세울 수 있고, 호흡을 편안한 게 할 수 있으며, 몸에 긴장이 들어가지 않고 오랫동안 앉아있을 수 있는 자세여야 한다는 것입니다. 

 

 

1. 부처님 자세(파드마 아사나, 결가부좌)

흔히 부처님께서 명상을 할 때 행했던 좌법이라고 알려진 자세입니다. 결가부좌가 어떤 자세인지 모르는 분은 거의 없을 것 같네요. 하지만 막상 해보시면 결가부좌로 오래 앉아있기란 쉽지 않답니다. ^^ 요즘은 예전과 다르게 좌식 생활을 많이 하지 않아 일반적인 '아빠다리' 자세도 오래 하기 어려워하시는 분들이 많죠. 그래서 식당들도 모두 바닥 좌석 대신 의자와 테이블로 많이 교체를 하고 있고요.

제가 생각할 때 결가부좌는 명상 시 집중을 일으키기에 가장 좋은 자세입니다. 척추를 곧으면서도 힘 있게 세울 수 있도록 해주고, 잘 짜인 파드마아사나는 왠지 모를 안정감을 주거든요. 그래서 저는 명상을 할 때 주로 이 자세를 취합니다. 지금은 1시간가량 결가부좌를 하고 있어도 괜찮지만, 처음에는 10분만 유지해도 다리와 골반에 엄청난 고통이 있었어요. 결가부좌가 어려운 분들은 조금 더 쉬운 아래의 자세들을 취해보셔도 좋습니다.😉

 

 

2. 반가부좌

결가부좌처럼 두 다리를 모두 교차로 올리지 않고, 아래에 있는 다리는 그냥 무릎만 접고 위의 다리만 반대쪽 허벅다리 또는 사타구니에 올려두면 반가부좌 자세가 됩니다. 결가부좌보다는 조금 더 만만한(?) 자세입니다. 하지만 개인적으로 결가부좌보다는 척추를 곧게 세우기 어렵다고 느껴져요. 만약 척추를 곧게 세우기 어렵다면 소파나 벽에 살짝 기대셔도 좋습니다.

 

 

3. 발을 교차로 놓는 자세(수카 아사나)

위의 두 자세가 둘 다 어렵다면 가장 쉬운 수카 아사나를 추천드립니다. 두 다리를 포개지 않고, 무릎을 접어 발을 회음부 가까이 당긴 다음 하나씩 차례로 앞, 뒤로 바닥에 내려놓으시면 됩니다. 어렵지 않은 자세이지만, 고관절이 양쪽으로 많이 벌어지는 자세이기 때문에 평소에 고관절이 부드럽지 않은 분(특히 남자분들)이라면 힘들 수도 있습니다. 이 경우에도 등을 살짝 소파나 벽에 기대어 도움을 받으셔도 좋습니다.

 

 

4. 교족좌

부처님께서 실제로는 결가부좌가 아니라 교족좌를 취하셨다는 말이 있습니다. 저한테도 생소한 자세인데요. 수카 아사나와 비슷하게 무릎을 접어 양 발을 회음부 가까이 당긴 다음, 왼 발등을 바닥에 놓고 왼 발바닥 위에 오른 발등을 올리는 자세라고 하네요. 저도 방금 해봤는데 꽤 어렵습니다. -ㅁ-;; 이 자세는 고관절이 굉장히 유연해야 가능할 것 같아요. 그냥 이런 자세가 있구나 참고 정도 하시면 되겠습니다.

 

 

위 자세 중 본인의 체형에 맞는 자세를 하나 골라 앉아보시고, 척추를 세우고 어깨와 승모근에는 최대한 힘을 빼 주세요. 양쪽 좌골(엉덩뼈)이 바닥에 균일한 힘으로 잘 놓여있는지 확인합니다. 2~30분 이상 그 자세로 큰 불편함과 긴장 없이 있을 수 있다면 명상의 준비가 되었습니다. 혹시 자세가 익숙하지 않아 명상을 하는 도중에 아프거나 저린 곳이 생길 수도 있어요. 그럴 때는 최대한 명상에 정신을 집중해 보시고, 그것을 방해할 정도로 고통이 있다면 다리를 다른 방향으로 교차하거나 잠시 고쳐 앉는 것이 좋습니다.

 

 

 

무드라의 종류(명상 시 손 모양)

명상을 하려고 좌법대로 앉았는데, 손은 어디에 둬야 할지 또 어색합니다. 그냥 긴장을 풀고 편안하게 내려두는 것으로 충분할 수도 있지만, 이왕이면 무드라를 취해보시는 걸 추천드립니다. 명상 시 에너지의 흐름을 조절하고 몸의 균형을 잡아주니까요. 또, 손바닥은 인체가 기운을 가장 민감하게 느끼는 곳이라고 하니 본인에게 맞는 적절한 손 무드라를 취하면 명상의 효과도 높아질 것입니다.

 

 

1. 갸나 무드라

지혜, 지식의 무드라입니다. OK를 의미하는 손가락 모양처럼 엄지와 검지를 동그랗게 말아 쥡니다. 이때 엄지손가락으로 검지손가락의 손톱 부분을 가볍게 누릅니다. 나머지 세 손가락은 펴내고, 양 손등을 가볍게 무릎 위에 올려놓습니다. 원형으로 이어진 엄지와 검지를 통해 호흡과 에너지가 자연스럽게 순환됩니다.

 

 

2. 슈니 무드라

인내, 규율, 안정감의 무드라입니다. 가운데 손가락을 접어 엄지와 서로 만나게 합니다. 나머지 손가락은 펴냅니다. 절에 가면 부처님께서 비슷한 무드라를 취하고 있는 모습의 불상을 본 것 같죠?

 

 

3. 프라나 무드라

생명의 무드라입니다. 네 번째 손가락과 새끼손가락을 접어 엄지와 맞닿게 합니다. 가위바위보를 할 때 가위를 내는 것과 비슷한 손모양이 되는데, 펼쳐진 검지와 중지는 서로 붙여줍니다.

 

 

4. 부디 무드라

소통, 열린 마음의 무드라입니다. 새끼손가락을 접어 엄지와 맞닿게 합니다. 나머지 손가락은 붙여서 잘 펴냅니다.

 

 

5. 디야나 무드라

깊은 명상의 무드라입니다. 저는 이 무드라를 가장 좋아하며 자주 활용합니다. 왼손바닥 위에 오른 손등을 올려두고, 양손의 엄지를 서로 맞닿게 합니다. 무의식을 의미하는 왼손 위에 의식과 지성을 의미하는 오른손을 올려놓아 의식을 내려놓고 깊은 명상에 빠진다는 의미가 있습니다. 개인적으로 명상을 할 때 가장 집중이 되고 안정감을 주는 무드라이며, 마주한 엄지손가락을 통해 에너지의 흐름도 잘 느껴집니다.

 

 

처음에는 명상 자세와 무드라를 취하면 굉장히 어색하고, '내가 부처님도 아닌데 굳이 이런 자세를..?'와 같은 생각이 들기도 합니다. 명상 자세와 무드라 또한 수천 년 이상 이어져 내려온 만큼 한번 바르게 취해보려고 노력해 보시면 그 효과와 의미를 체감하실 수 있을 거예요. 🙏😀