생리통에 좋은 최고의 요가 자세, 받다코나아사나 (나비자세)

생리통으로 고생하는 분들께 요가는 정말 좋은 운동입니다. 저는 생리통이 심한 편은 아니었지만 가끔은 약을 먹어야 하는 정도의 통증이 찾아오곤 했어요. 요가를 시작한 이후에는 생리통을 경험한 기억이 거의 없습니다. 요가 아사나 중에는 골반 주변의 근육을 풀어주고 훈련시키는 동작이 많은데요. 그만큼 혈액과 에너지의 흐름을 원활하게 해주는 효과가 있습니다.

 

 

저의 받다코나아사나, 나비자세 입니다.

 

받다코나아사나의 효과

골반을 편안하게 해 주고, 생리통을 줄여주는 요가 자세는 많이 있습니다. 그것들을 하나씩 하기보다는 복합적으로 반복해서 취해줬을 때 효과가 잘 나타나게 되겠지요. 하지만 그중에서도 생리통 완화에 가장 좋은 자세를 하나만 꼽으라면 받다코나아사나, 나비자세입니다.

요가디피카에서 말하기를, 이 자세는 여성들에게 하나의 축복과 같다고 합니다. 골반, 복부 등에 충분한 혈액이 공급되며 자극받게 되고 좌골 신경통을 치료하며 탈장을 예방해 주는 자세입니다. 특히 임산부에게 좋은 자세이기 때문에 저도 임산부 분들에게 잘 권하는 아사나입니다. 살람바 사르반가아사나(어깨서기)와 나비자세를 같이 해주면 불규칙한 생리 주기와 난소 기능이 정상화된다고 합니다. 임산부 분들은 매일 몇분간 이 자세로 앉아 있으면 순산에 도움이 되니 꼭 시도해 보셔요.

 

 

 

받다코나아사나(나비자세) 접근 방법

요즘은 식당에 가도 좌식 의자를 보기 어려울 만큼 모두들 의자 생활을 많이 합니다. 그런 현대인들에게 이 자세는 꼭 쉽지만은 않아요. 무리하면 고관절이나 무릎에 오히려 통증이 생겨나므로 천천히, 조심히 접근하시기 바랍니다.

 

1. 바닥에 앉아 양 무릎을 굽히고 발바닥을 서로 붙입니다.

2. 발뒤꿈치가 가능하면 회음부 쪽에 가까우면 좋으나, 어려우면 가능한 만큼만 가까이 둡니다.

3. 양손을 깍지 끼고 발가락을 단단히 잡고 척추를 세웁니다. 호흡을 하며 천천히 양 무릎이 바닥에 닿을 수 있도록 낮춥니다. 이 상태를 가능한 오래 유지합니다.

4. 3번 자세에서 통증 없이 오래 머무를 수 있다면, 팔꿈치를 굽혀 넓적다리 위에 놓고 호흡하며 몸통을 천천히 앞으로 내립니다. 이마와 코, 가능하면 턱까지 바닥에 닿을 수 있도록 합니다.

 

 

 

받다코나아사나, 나비자세 유의 사항

요가원에 가면 이 자세를 아주 잘하는 분들이 많습니다. 잘하는 다른 회원들을 보면 부러운 마음이 일어나는 것이 당연하죠. 그러나 위에 적었듯이 이 자세가 꼭 쉬운 자세는 아닙니다. 사람에 따라 매우 어렵고 통증이 느껴질 수 있는 자세입니다. 저 또한 처음에는 이 자세에서 머리를 바닥에 내리지 못하는 것은 물론, 양 무릎이 활짝 펼쳐지지도 않았어요. 이 자세가 어려운 분들은 조바심을 갖지 마시고 천천히 호흡하며 가능한 만큼 접근하시길 권장드립니다.

 

유의 사항 1. 받다코나아사나에서 머리가 바닥에 안 내려가요.

이 자세의 최종자세는 머리, 코, 턱을 바닥에 내리는 것이지만 꼭 무리해서 하지 않으셔도 됩니다. 고관절이 충분히 부드럽지 않은 사람이 억지로 이 자세에서 머리를 바닥에 내리려 하면, 골반에서 움직임이 일어나는 것이 아니라 척추를 과하게 구부리게 됩니다. 이는 이 자세가 주는 이득을 제대로 얻지 못할 뿐 아니라 허리 디스크만 무리하게 자극하게 되는 것이 되므로 박근, 내전근 등이 충분히 이완되고 고관절에 회전이 자연스럽게 일어날 때까지 전굴은 하지 않으셔도 됩니다.

 

유의 사항 2. 받다 코나아사 나를 할 때 무릎에 통증이 있어요.

이 자세는 고관절뿐 아니라 무릎에도 토크가 걸리게 됩니다. 고관절의 가동범위가 넓지 않은 사람일수록 힘이 무릎에 걸릴 수 있습니다. 그런 분들은 발의 바깥쪽 가장자리를 바닥으로 눌러 발의 안쪽이 살짝 벌어지도록 해보세요. 무릎의 인대가 지나치게 회전되지 않게 도와 고관절의 작용이 더 커질 수 있도록 해줍니다.

 

 

받다코나아사나 쉬운 버전 - 숩타 받다코나아사나 [출처 : 요가 아나토미]

 

 

받다 코나아사 나의 쉬운 응용 - 숩타 받다코나아사나

그래도 받다코나아사나가 잘 안 돼요, 어려워요. 하시는 분들은 숩타 받다 코나아사 나를 통해 먼저 고관절을 충분히 이완해 보시는 것도 좋습니다. 주로 임산부 분들에게 많이 권해드리는 자세인데요. 그냥 바닥에 누워서 하셔도 되지만 도톰하고 넓은 쿠션이 있으면 척추를 받쳐주시고, 골반을 바닥에 내려놓은 상태로 무릎을 양 옆으로 열어 호흡 및 이완합니다. 척추를 세우기 위한 노력, 척추 근육의 수축이 없이 고관절만 편안하게 이완할 수 있어서 조금 더 편하게 느껴지실 거예요.