머리서기(시르사 아사나)의 효과, 잘하는 법 - 요가 자세 중 으뜸

머리서기(헤드스탠드, 살람바시르사아사나)는 요가에서 매우 중요한 아사나입니다. 처음 요가를 배울 때 이 자세가 요가 아사나 중에 왕이라고 배웠는데요. 요가 아사나 중 소중하지 않은 것은 없습니다만, 머리서기는 그중 단연 으뜸이라 할 만합니다. 잘 배워놓으면 여러 가지 응용 자세로 이어지는 아사나이기도 하고, 익숙해지면 특별히 선행 동작을 많이 행하지 않아도 진입하기 쉬운 자세입니다.

요가를 지속적으로 할 계획이 없는 사람이라도 머리서기 자세 하나만큼은 배워보시기를 강력히 추천드립니다. 일상에서, 삶에서 그만큼 많은 이득을 가져다주는 아사나입니다.

 

 

2021년도 요가 프로필을 촬영하며 취해본 머리서기 응용 자세

 

 

머리서기(살람바 시르사아사나)의 효과

'단순히 거꾸로 서는 것이 뭐가 그리 대단해?'라고 생각하실 수 있겠지만, 그렇지 않습니다. 머리서기와 같이 완전히 몸을 뒤집는 자세는 의도적으로 행하지 않으면 일상생활에서 전혀 행할 일이 없습니다. 우리 몸이 평소에 받던 중력 에너지와 완전히 반대 방향의 에너지를 받을 수 있도록 해주는 것이죠. 혈액순환을 촉진하는 것은 물론이고요. 

요가 디피카 서적에 따르면, 머리서기 자세를 규칙적으로 행하는 것은 뇌세포에 깨끗하고 건강한 피를 흐르게 해 줍니다. 사고력이 증가되고 생각이 명확해지게 됩니다. 또 이 자세는 뇌가 빨리 피곤해지는 사람들에게 원기를 불어넣어 준다고 하니, 머리 쓸 일이 사무직에 종사하신다면 꼭 필요한 아사나입니다. 머리(뇌)는 우리 몸에서 가장 중요하니까요.

개인적인 경험에 따라 이 자세의 효과에 대해 이야기해 보면, 전신의 근육을 사용하게 되고 머리가 맑아집니다. 우선 거꾸로 서서 5분~10분을 유지하기 위해서는 척추 전체와 코어 근육을 많이 활용하게 됩니다. 이 과정에서 평소에 쓰지 않는 깊은 코어 근육을 자극합니다. 또, 신체의 큰 에너지 중심점인 일곱 가지 차크라 중 가장 상위의 '사하스라라 차크라'가 있다고 하는 부분이 바로 정수리 중앙입니다. 백회라고도 하지요. 이 지점이 헤드스탠드 자세를 유지하는 동안 일정하게 자극되면서 머리와 몸의 에너지를 맑게 해주는 것이 느껴집니다. 

스트레스와 과다한 업무로 인해 머리가 아픈 분은 꼭 이 자세를 배워서 취해보세요. 조금 과장해서 말하자면, 저의 인생은 머리서기를 할 줄 몰랐을 때와 머리서기를 할 수 있게 된 후로 나뉩니다. :)

 

 

머리서기 배워보기, 잘하는 법

거꾸로 서는 자세이기 때문에 초보자들의 경우 많은 두려움이 생깁니다. 하지만 해보면 생각보다 쉬운 자세이며, 누구라도 해낼 수 있는 자세입니다. 아주 어려운 자세는 아니라는 점을 명심하시고 반복하여 연습하면 꼭 하실 수 있습니다.

 

1단계 - 기어가는 자세 만들기

맨바닥에서 하면 정수리가 아프니 머리가 닿는 부분에 요가매트나 담요 등을 깔고 시작하세요. 두 손과 두 발로 기어가는 자세를 취한 뒤 팔꿈치를 바닥에 내려두고 양손은 서로 깍지를 낍니다. 이때 양 팔꿈치의 간격은 양손으로 팔꿈치를 부드럽게 감싸 안았을 때 손바닥에 팔꿈치가 들어올 정도로 유지합니다. 양손으로는 할 수 있는 만큼 깍지를 단단하게 낍니다. 초보자라면 넘어질 수 있으니 벽을 마주 보고 시도해 보세요.

 

2단계 - 정수리 내려놓기

깍지 낀 손은 손바닥끼리 딱 붙이지 않고 손바닥을 벌려 오목한 모양을 만듭니다. 턱을 당겨 정수리가 손바닥 앞의 바닥에 닿도록 합니다. 손바닥으로 뒤통수를 살짝 덮어 감싸세요. 엉덩이를 들고 무릎을 폅니다. 정수리에서 골반까지 연결된 척추가 바닥을 기준으로 수직으로 세워진다고 생각합니다. 

 

3단계 - 발을 바닥에서 띄우기

천천히 발을 얼굴에 가깝게 걸어옵니다. 최대한 걸어올 수 있는 만큼 걸어온 뒤, 코어근육이 강한 분이라면 양 발을 함께 천천히 바닥에서 띄워봅니다. 처음에는 벽에 등을 기대셔도 좋아요. 만약 발을 끌어올리기 어렵다면 한 다리씩 무릎을 접는 방식으로 바닥에서 띄우려고 노력합니다. 초보자라면 이 부분이 가장 어려울 수 있습니다. 한쪽 무릎을 접어 발을 엉덩이 쪽에 가깝게 붙이고, 바닥에 있는 다른 한 발로 바닥을 살짝 밀어내보셔도 좋습니다.

 

4단계 - 고관절, 무릎 펴내기

양 발이 바닥에서 떨어졌다면, 천천히 고관절을 펴내어 양 발 또는 양 무릎이 천장을 향하도록 합니다. 고관절이 다 펴졌다면 무릎도 모두 펴 완전한 머리서기 자세가 되도록 만들어봅니다. 호흡을 하며 할 수 있는 만큼 유지한 뒤, 접근의 반대로 천천히 내려옵니다.

 

 

처음에는 매우 두렵고 흔들림이 많을 수 있습니다. 당연한 거예요. 하지만 흔들림을 잡는 연습조차도 우리 몸과 마음에는 좋은 효과를 가져다줍니다. 벽 앞에서 연습을 반복하다 보면 어느새 벽 없이도 잘 세우게 되는 날이 옵니다. 처음에는 30초, 그다음에는 1분, 마침내 5분이나 10분 이상도 유지할 수 있게 되지요. 머리서기는 명상을 하기에도 좋은 자세입니다. 계속해서 균형을 잡아야 하기 때문에 깊은 명상에 들기는 어렵지만, 숙련되면 그만큼 안정된 느낌까지도 받을 수 있는 자세입니다. 

또, 멋있기까지 한 자세이니 익혀볼 만하지 않나요? ^^ 반드시 도전해 보시고 하루의 시작 또는 마무리를 머리서기 자세로 할 수 있는 인생의 소소한 기쁨을 누려보시길 바랍니다.