만병통치약 요가자세, 살람바 사르반가아사나 (어깨서기)

오늘은 요가디피카에서 만병통치약이라고 설명하는 요가자세, 어깨서기를 소개합니다. 

살람바 사르반가아사나라는 이름을 갖고 있는 어깨서기는 기본적인 요가자세 중 하나로 요가원을 짧게라도 다녀보신 분이라면 한 번쯤 경험하셨을 것 같은데요. 제 수업에서는 주로 마무리 단계에서 척추를 재정렬하고 긴장을 푸는 자세로 많이 활용하지만 수련의 초반, 중반, 후반부 언제든 해도 좋은 아사나입니다.

 

 

어깨서기, 살람바 사르반가 아사나

 

어깨서기 접근 방법

저의 어깨서기 시연 사진입니다. 무릎은 바지가 늘어난 것이지 무릎을 굽히고 있는 것이 아닙니다.

 

1. 바닥에 누운 상태에서 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당깁니다.

2. 천천히 호흡하며 엉덩이를 들어올리고, 손바닥으로 등을 받칩니다. 이때 엄지손가락이 옆구리 방향으로 향하게 합니다.

3. 어깨의 뒷부분이 땅에 닿게하여 체중을 지지한다고 생각하며, 턱과 쇄골을 붙여 잘란다라반다를 잠급니다.

4. 두 다리를 천장으로 완전히 뻗어냅니다.

5. 가능하면 무릎과 발목 안쪽을 모두 붙이고, 손바닥은 허리 쪽이 아닌 등에 가깝게 가져가며, 팔꿈치 사이를 가능한 만큼 좁힙니다.

 

아주 어려운 자세는 아니지만, 잘란다라반다를 꽉 잠그고 완전한 형태(파리푸르나 살람바 사르반가아사나)를 만들어내는 데는 수련이 좀 필요합니다. 

 

 

어깨서기, 살람바 사르반가아사나의 효과

디피카에서는 이 자세를 모든 요가 자세의 어머니이며, 이 자세의 중요성을 아무리 강조해도 지나치지 않는다고 합니다. 몸이 거꾸로 놓여있기 때문에 정맥피가 중력에 의해 자연스럽게 심장으로 흘러 들어가게 됩니다. 머리가 안정되어 있고 턱을 잠근 상태에서 피가 머리로 원활히 공급되기 때문에 신경이 가라앉고 만성 두통에도 좋은 효과를 가져다 줍니다. 이 자세를 꾸준히 행하면 일상적인 감기와 코 질환은 없을 것이라고 하네요. 또, 몸 전체가 거꾸로 중력을 받으며 복부 기관에 영향을 주어 장 운동이 활발해진다고 합니다. 그 결과로 조직 내 독소는 없어지고 에너지가 충만해집니다. 실제로 이 자세를 취해보면 몸을 꼿꼿이 세우고 천장으로 뻗어내기 위해 몸을 지지하고 있는 어깨와 팔꿈치뿐 아니라 복부, 복강 전체를 호흡으로 자극하게 됨을 느낄 수 있어요. 신체에 좋을 뿐 아니라 신경 안정 효과도 있어 긴장과 흥분, 조급증, 불면증 등 또한 다스려주는 자세입니다. 그야말로 전신에 영향을 주는 만병통치약이라고 할 수 있네요.

 

 

 

어깨서기, 살람바 사르반가아사나 B

 

조금 더 난이도가 높은 살람바 사르반가아사나 B 자세입니다. 기본자세가 익숙하다면 도전해 보세요. ^^

 

 

어깨서기 유의 사항

누구에게나 좋은 만병통치약 자세이지만 접근 시 유의해야 할 사항은 있습니다.

 

1. 이 자세의 이름처럼 가장 체중을 많이 지지하는 부분은 어깨의 뒷면이 되어야 합니다. 가슴을 충분히 턱 쪽으로 밀어 잘란다라반다를 올바른 방법으로 잠근다면 목에 통증이 생기지 않습니다. 잘란다라반다를 잠그기 위해 가슴을 미는 것이 아니라 억지로 턱을 당기게 되면 경추가 과하게 굴곡되고 바른 무게중심을 잡을 수 없으니 유의하세요.

 

2. 1번과 같은 이유로 목디스크 환자에게는 추천되지 않는 자세입니다. 

 

3. 고혈압이 있는 분들은 이 자세를 행하기 전에 할라아사나(쟁기자세)를 먼저 연습하고, 3분 이상 수행할 수 있을 때 어깨서기를 시도해야 합니다.

 

 

어깨서기, 다 같이 해봐요!

저는 천장을 보고 똑바로 누워 많이 움직이지 않고 자는 스타일입니다. 그래서 아침에 일어나면 목과 등 뒷면이 많이 굳어있는 편인데요. 조금 움직여 몸을 풀어주고 어깨서기 자세를 취해주면 몸과 정신이 굉장히 빨리 돌아오고 전신이 개운해지는 느낌을 받곤 합니다. 

저와 같이 상부, 하부 승모근이 많이 뭉치는 분들께 추천드리는 자세이며, 받다코나아사나 포스팅에 쓴 것처럼 어깨서기와 받다코나아사나를 매일 같이 행하면 불규칙한 생리 주기를 바로잡는데 효과가 있습니다.

이 자세는 매우 중요하며, 머리서기를 할 수 있게 되기 전까지는 머리서기의 효과도 겸하는 자세이므로 앞으로도 계속 수업 시퀀스에 활용할 생각입니다. 또, 어깨서기를 잘할 수 있게 되면 접근 가능한 응용 아사나 사이클이 많아집니다. 기본처럼 보이지만 의외로 완벽하기 어렵고, 또 고급 아사나로 가는 단계의 초석을 잘 닦을 수 있도록 하는 자세이기에 저도 열심히 행할 계획이예요. 😉🙏