요가 전굴 자세에서 오금이 아픈 이유 / 햄스트링 스트레칭에 더 효과적인 아사나는?

요가 수업을 진행하다 보면 앉아서 앞으로 굽히는 전굴자세인 파스치모타나 아사나에서 오금 당김을 호소하시는 분이 많습니다. 다리 뒷면의 큰 근육인 햄스트링이 타이트하기 때문인 것으로 생각했는데요.

처음에는 무릎 뒤 당김을 많이 느끼는 분들도 요가 동작을 반복하다보면 어느 정도 근육이 부드러워져 통증이 줄어드는 경우가 많습니다.

 

그런데 문득, 어느 날은 이런 생각이 들었습니다.

왜 하필 통증을 느끼는 부위가 오금 (무릎 뒤) 쪽일까?

 

 

햄스트링 부위 - 초록색은 대퇴이두근 [출처] 3D Anatomy 앱 캡쳐

 

햄스트링이 타이트한 경우 전굴자세에서 왜 오금 쪽 통증을 느낄까?

햄스트링은 위의 그림에서 보는 것처럼 긴 근육입니다. 좌골(엉덩이뼈) 결절에서 시작해서 무릎까지 연결되지요.

이렇게 긴 근육인데 근육이 시작되는 좌골부위나 중간 부위가 당긴다는 수련생보다는 오금 부위가 아프다고 하시는 수련생이 상당히 많습니다. 

 

여러가지로 생각해 봤을 때, 저의 추측은 아래와 같습니다.

(의학적으로 전문적인 지식이 없는 저의 추측일 뿐입니다.)

 

1. 근육이 얇아지면서 힘줄로 변하는 부위이기 때문에

햄스트링은 위 그림과 같이 무릎 쪽으로 오면서 얇아집니다. 요가 자세를 취할 때 근육에 전체적으로 같은 힘이 가해져 이완된다고 생각할 때, 상대적으로 두꺼운 부위보다는 얇은 부위에 더 많은 자극이 오게 되는 것은 당연해 보입니다.

 

2. 햄스트링만 타이트한 것이 아니라 후면 근육 전체가 타이트하기 때문에

대부분 햄스트링이 타이트한 사람은 딱 저 근육만 긴장되어있지 않습니다. 다리 후면근육 전체가 긴장되어 있으면 당연히 햄스트링뿐 아니라 그 아래로 이어지는 비복근 (종아리 근육) 또한 타이트할 것입니다. 그러므로 이 근육들과 인대 등이 함께 붙어있는 무릎 뒤편이 가장 타이트하게 느껴지는 것이 아닐까 합니다.

 

 

 

 

(왼) 앉아서 하는 전굴자세, 파스치모타나아사나 / (오) 다운독, 아도무카스바나아사나

 

 

햄스트링(후면 근육) 이완에 더 좋은 요가 아사나는 어떤 것일까?

주로 위의 두 자세, 파스치모타나 아사나와 아도무카아사나를 할 때 햄스트링이 타이트한 분들이 고통을 많이 호소하십니다.

두 자세 모두 몸의 후면 근육을 이완하는데 좋은 자세이지만 어떤 자세가 더 효과적인가를 고민해 봤을 때, 초보자라면 저는 다운독(아도무카스바나 아사나) 쪽이 조금 더 나을 것이라고 생각합니다.

 

위에도 적었듯 햄스트링이 타이트한 사람들은 햄스트링뿐 아니라 후방 근막경선을 따라 모든 근육이 긴장되어 있을 가능성이 높습니다. 위의 두 자세를 어려워하는 사람들은 높은 확률로 할라아사나(등, 허리 근육을 길게 하는 자세), 말라아사나 (아킬레스건을 자극하는 자세)도 힘들어하십니다.

 

이러한 측면을 봤을 때, 정수리부터 몸 뒤를 따라 목, 등, 허리, 둔부를 지나 햄스트링, 종아리, 발목, 발바닥까지 함께 늘여줄 수 있는 자세가 효과적입니다. 

두 자세 모두 다 그런 효과가 있는 자세이지만 파스치모타나 아사나는 햄스트링이 타이트한 사람의 경우 중력에 의해 허리 또는 등을 과하게 굴곡하게 될 수 있습니다. 또 그 과정에서 승모근 부위에도 과한 긴장이 들어갈 수 있고요.

개인적으로 볼 때 다운독보다 더 후면 근육을 골고루 사용하는 데 있어 난도가 높은 자세라고 생각합니다.

 

반면 다운독(아도무카스바나 아사나)의 경우 허리와 등의 과한 굴곡 없이 후면 전체 스트레칭을 할 수 있습니다. 

특히 하체의 경우 파스치모타나 아사나보다 효과적으로 스트레칭될 수 있는데요. 발바닥이 지면에 눌러지면서 발바닥부터 시작되는 표면후방경선이 이완되고, 손바닥으로 바닥을 눌러 엉덩이를 천장으로 밀어내면서 햄스트링이 시작되는 좌골결절부터 이완을 할 수 있습니다. 

이 자세가 익숙해지고 나면 파스치모타나 아사나를 더 편하게 할 수 있는 것이라고 생각되네요. ^^